中老年人往往平时运动较少，或者本身患有心肺、关节等方面疾病，此时锻炼以选择舒缓、锻炼关节活动度及适当肌肉锻炼为主。比如，常见的关节炎患者，不宜进行大量或快速的跑步机锻炼，亦不适合上下蹲活动，可以进行靠墙静蹲或直腿抬高等方式进行膝关节周围的肌肉锻炼。锻炼关节活动度，可采取爬墙及各个方向活动的原则。
封控在家，刷手机、看电视、睡大觉？你需要动起来！
居家运动怎么做？需要注意些什么？锻炼过程中如果不小心受了伤该怎么办？相信不少人对此一头雾水，下面为你一一解答。
运动方式的选择应因人而异
居家运动的选择应根据自身情况选择合适的运动，根据自己的爱好、场地、器械等条件综合考虑。客厅或房间空间较大的，可以选择一些绳、棒、操类运动，较小的可以选择拉伸、肌肉锻炼、力量训练等。
器械的选择可以根据家里条件，有锻炼的器械可以继续使用，没有的可以找适当的器物进行代替，如矿泉水可以代替哑铃进行肌肉力量训练，垫子或毯子可以用来代替瑜伽垫。目前电子产品应用广泛，可以下载相应的App进行跳操、肌肉训练等。
根据自身年龄、平时锻炼情况、身体状况选择合适的运动更加重要。平时锻炼较多、力量较好的年轻人可以选择力量强、活动量大的跳操、肌肉力量锻炼等运动。
中老年人往往平时运动较少，或者本身患有心肺、关节等方面疾病，此时锻炼以选择舒缓、锻炼关节活动度及适当肌肉锻炼为主。
不少中老年人由于血液循环变慢、血管老化、肌肉力量变弱及关节炎等问题，更加需要适当活动，不宜久坐或同一姿势太长时间。可以适当进行各个关节的活动及关节周围肌肉的锻炼，这样可以防止关节黏连，并能增加关节稳定性。
运动应与饮食控制相结合
合理控制饮食与运动量，不能进食过多，也不是过分节食。封控在家有大量时间研究美食，加之空余时间较多，零食水果摄入会比平时更多，这时就更应该通过合适的运动来消耗过多的摄入，并注意饮食的量与质。
正确把握运动强度、持续时间和频率
切忌盲目进行大负荷运动，运动宜循序渐进。尤其是中老年人宜结合自身情况，选择循序渐进、强度合适的锻炼，防止因锻炼出现意外的损伤或加重原有的疾病。
比如，常见的关节炎患者，不宜进行大量或快速的跑步机锻炼，亦不适合上下蹲活动，可以进行靠墙静蹲或直腿抬高等方式进行膝关节周围的肌肉锻炼。锻炼关节活动度，可采取爬墙及各个方向活动的原则。
运动锻炼中要防止受伤
运动中如出现不适或运动损伤应及时停止，切忌轻伤不下火线，并应改变运动方式及运动量，切忌盲目坚持。
如果受伤后疼痛持续不缓解或出现较严重的拉伤应在封控结束后尽早找专家就诊，早期损伤的治疗相对容易且恢复好。
当然原有的关节或韧带疼痛在运动过程中或运动后加重，也应该引起特别的注意。譬如常见的肩关节疼痛，很多人认为是肩周炎，正好居家进行加强锻炼。
殊不知很多肩关节疼痛并不是肩周炎，而是由于年龄、外伤等原因引起的肩部肌腱撕裂，这时候过度锻炼反而是雪上加霜，锻炼适得其反。
锻炼后如果出现关节疼痛应尽量休息，后续可以作无痛范围内的活动，应避免强烈屈伸运动。病痛的发生与人们不良的生活习惯分不开。
别想当然认为韧带软组织的病就比骨头的疾病轻微些，它们之间会互相影响，是恶性循环或良性循环取决于你的治疗态度及防护措施。
自古就有以筋带骨的说法，意思是若骨头不好，可以通过加强肌肉韧带来弥补其不足。所以建议在没有疼痛的情况下锻炼。适当活动有助于局部微循环的改善，促进骨组织肌肉韧带的新陈代谢、营养吸收。这就如同吃东西，太多会胃胀，太少会营养不良，两者均会导致吸收障碍。如果平时有关节疼痛应早期就医，明确疼痛原因后再适当进行锻炼活动。
锻炼中受伤可先简单评估
锻炼中出现受伤情况，应及时停止，并根据受伤情况做简单评估。如果局部仅仅出现稍微疼痛，肿胀不严重或无明显异常，可以休息，减少关节肌肉活动，局部进行冷敷，抬高受伤肢体，通常不严重的损伤随着时间的延长会逐渐好转。
如果出现关节活动影响、疼痛严重，或者停止运动休息后疼痛不见好转，应及时找运动医学或关节专家就诊。
运动应持之以恒
锻炼是为了增强体质，减少疾病的发展与发生，只有合适的运动才能起到锻炼的效果。充分了解自己的身体情况，合理的运动就能起到良好的锻炼效果。切忌“平时不动，封控在家疯狂动”，选择居家合适的运动结合自己的爱好，这样才能持之以恒，起到锻炼的效果。
作者：孙业青（同济医院骨科副主任医师）
编辑：李晨琰
图片来源：视觉中国
