但作为最能直接反映爆发力的动作之一，立定跳远的长短代表着一个人腿部爆发力好的坏，更是能直接反映核心力量以及全身协调性的好坏。而力量是爆发力的基础，而爆发力又是力量的展现，二者应该交替训练，才能达到相辅相成的作用，因此，关于立定跳远的训练应该按照自己的实际情况来安排训练！高抬腿速度要快，大腿要抬至平行地面的高度！
立定跳远，一直都是让人无从下手的项目，擅长的人能够跳出两米七、两米八甚至接近三米的成绩，不擅长的人却只能刚刚及格，差距之大令人瞠目结舌。
但作为最能直接反映爆发力的动作之一，立定跳远的长短代表着一个人腿部爆发力好的坏，更是能直接反映核心力量以及全身协调性的好坏。
那么今天，鲲崽带你科学练习腿部爆发力，解锁2米9的立定跳远！
腿部训练分为两种，力量训练以及爆发力训练，，那么该如何判断自己缺乏的是力量还是爆发力呢？
先说力量训练，是通过训练，加大肌肉横断面，增加肌肉中的磷酸肌酸的储备量，以加快运动中ATP的合成速度，提高肌肉间以及肌纤维间的协调性，从而提高肌肉收缩时能够克服的最大阻力的数值。
简而言之，力量训练就是扩大容器，提高腿部力量的上限，并让容器中储存满力量的训练。
再说爆发力训练，通过全身的协调配合，充分调动各个部分的力量，提高肌肉的形变能力，并通过关节蓄力，从而使力量传导顺畅，达到更好的运动表现的训练。
简而言之，爆发力训练就是将你储存的力量充分利用，转化为你的运动表现的训练。
而力量是爆发力的基础，而爆发力又是力量的展现，二者应该交替训练，才能达到相辅相成的作用，因此，关于立定跳远的训练应该按照自己的实际情况来安排训练！
第零阶段
首先，你要学会如何判断自己缺乏的是力量还是爆发力。
- 第一步
原地摸高，不做助跑或者任何蓄力的动作，原地下蹲直接起跳摸高。标记摸到的最高处。
- 第二步
双脚蓄力摸高，垫步后起跳，标记摸到的最高处。
- 第三步
比较两次摸高的高度，如果差距超过20厘米，那么说明缺乏的是力量，需要进行力量训练，如果差距小于20厘米，那么说明缺乏的是爆发力，需要进行爆发力训练。
ps：如果是初学者，那么首先从力量训练开始，四到五次力量训练后，转为爆发力训练，依次交替。
第一阶段
进行完了自我判断，那么就可以进行针对性训练了，这一阶段采用4次轮换制，即如果是缺乏力量，那么就进行四次力量训练，然后改为四次爆发力训练，之后依次交替，如果是缺乏爆发力，那么就进行四次爆发力训练，然后改为四次力量训练，之后依次交替。
力量训练：
每个动作做三组，每组8-12次。
注意训练后的拉伸以及休息！
静蹲（热身）
双脚平行，屁股向后做，膝盖不超过脚尖。
静蹲一分钟即可，作为训练开始前的热身动作。
深蹲（如无条件，改为负重深蹲）
双脚平行，双脚距离略宽于肩膀，收紧核心，挺胸不要弓背塌腰，下蹲时屁股向后坐，慢下快上。
负重深蹲则是背上重物，或者手拿重物，完成深蹲。
硬拉（如无条件，改为单腿负重硬拉）
想象自己要向上跳，保持这个姿势抓住杠铃，脚尖略微外展，双手握距略宽于双脚距离，动作全程保持不要弓背，收紧核心。
臀桥
躺平，臀部离地向上顶，在最高处停留。
如过于简单，可以采用单腿臀桥或者杠铃臀桥。
负重提踵
手持重物，找一处有高低差的地方。脚前掌踩地，提起后脚跟，在高处略作停留。
爆发力训练
注意训练后的拉伸以及休息！
静蹲（热身动作）
静蹲一分钟作为热身动作，激活大腿肌肉。
深蹲跳
每次跳跃都要尽力向高跳，落地时主动下蹲减少膝盖压力，连续起跳！
每个动作做四组，每组8-12下。
收腹跳
跳起时主动收腿，贴向腹部，要连续起跳！
每个动作做四组，每组8-12下。
快速左右滑步
弯腿至手能摸到地面，挺直腰背，快速左右滑步。
向左五步后向右五步，左右一个来回算一下！
图片滑的有点搞笑，别学啊！
蛙跳
小幅度蛙跳，起跳时注重将身体伸展，落地主动下蹲，连续蛙跳！
十个算一组，作五组！
高抬腿
速度要快，大腿要抬至平行地面的高度！
五十下算一组，做三组。
当你能跳过两米六时，恭喜你，可以进入下一阶段了。
这一阶段是你腿部根本力量和爆发力的积累，或许会很痛苦，但打好基础，才能建成高楼，坚持不分年龄，只要想，都能成功！
第二阶段
这时你的离立定跳远已经进步了很多，但距离你的目标还有段距离，这时阻碍你进步的最大因素是专项肌肉不够强壮，发力模式以及动作姿势还未达到完美。
对于这个阶段，应该以专项训练为主。
- 连续跳远
这是练习立定跳远发力模式的动作，起跳时全脚掌蹬地，向斜向上的方向跳，身体要舒展，即挺胸顶臀，让身体后侧呈一条直线，接着收腿向前方伸腿。
五下算一组，跳五组。
- 脚后跟行走
小腿前侧是立定跳远作用很大的一块肌肉，强大的前侧肌肉能够让你的脚踝活动度更大，从而提供更大的蹬地力量。
脚尖抬起，走至再也支撑不住为止。
- 悬挂举腿
强化跳远时收腿的能力，更加强核心的力量。
10-12下一组，总共四组。
总结：
第零阶段：比较原地摸高和蓄力摸高的高度，决定训练方式。
第一阶段：力量训练：静蹲 深蹲（无条件改为负重深蹲） 硬拉（无条件改为单腿负重硬拉） 臀桥 负重提踵
爆发力训练：静蹲 深蹲跳 收腹跳 快速左右滑步 蛙跳 高抬腿
第二阶段：连续跳远 脚后跟行走 悬挂举腿
世界上不乏天赋异禀的人，但也存在天赋平平的人，我希望通过科学的训练指导，能够让努力变成天赋，让坚持化作成功！
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