那是因为不了解三角肌的秘密大家好，我是老胡今天和大家聊聊关于肩部的训练问题肩部是三角肌的地盘儿，是人体形态中，决定身体宽度的部分所谓的“倒三角”身材，就是因为三角肌够发达，围度足够大，才能形成三角肌这个肌群和其它肌群有点儿不一。
大家好，我是老胡。今天和大家聊聊关于肩部的训练问题。
肩部是三角肌的地盘儿，是人体形态中，决定身体宽度的部分。
所谓的“倒三角”身材，就是因为三角肌够发达，围度足够大，才能形成。
三角肌这个肌群和其它肌群有点儿不一样，“你已孽它千百遍，它还待你如初恋！”不管你怎么练，它就是不爱长！该嘛样，还是嘛样！
放下哑铃那一刻异常酸爽，练完以后屁感觉没有，还那样！你说气人不气人？
说了这么多，其实就是想告诉大家，三角肌和其它肌群是有点不太一样。
人体的骨骼肌按照肌纤维形态分成：梭形肌，扁肌，方肌，环形肌或括约肌，羽状肌等。
三角肌是羽状肌，前束，后束是单羽肌，中束是多羽肌。
三角肌附着于肩关节处，因为三角肌的肌纤维都是羽毛状的，因此，三角肌肥厚有力，但活动范围有限，收缩时可以使肱骨外展70度。
正因为羽状肌的特点，所以针对三角肌的训练，一定要经常变换角度，让所有的肌纤维都能得到有效锻炼。
老胡在下文，将推荐五个不太常用的三角肌训练动作，帮助大家丰富三角肌群的训练手段，提高三角肌训练效率。
阿诺德•施瓦辛格
接下来我们就从以下三个部分来讲解。
一 三角肌的形态与功能二 动作详解三总结先来看第一个部分：
一 三角肌的形态与功能肌纤维形态
1 形态
三角肌也叫“虎头肌”，是一个”倒三角”形肌，位于肩部皮下，从前，后，和外侧包裹着肩关节。
我们也把这三部分成为三角肌的前束，后束，和中束。
三角肌的肌束排列成羽毛状，因此是羽状肌，前束和后束是单羽肌，中束是多羽肌。
它们共同构成了肩部膨胀，隆起的外形。
起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。
终点：肱骨三角肌粗隆。
三角肌前，中，后束
2 功能：
整体肌纤维收缩时，上臂外展。
近固定时，前部纤维缩短使上臂在肩关节处旋内和屈。
中部纤维收缩时，上臂外展。
后部纤维收缩时，上臂在肩关节处伸和旋外。
注意：
01 当手臂＜60度角位置时，三角肌外展效率比较低，而在90度-180度角之间时，收缩效果最大。
02 三角肌对稳定和加固肩关节有一定作用。
要记住并理解三角肌的功能特点，在做动作时，才能掌握正确的发力方法。
二 动作详解下面的五个动作，分别针对三角肌前束，中束和后束。
低位龙门架前平举（单臂）
1 低位龙门架前平举（单臂）
这个动作是在龙门架拉力器上完成的。平时我们做前平举都是用哑铃或杠铃片较多，
而绳索类动作的运动轨迹多变，可以让三角肌前束得到更多的锻炼。
动作过程：
把龙门架调节到最低位置，双脚与肩同宽站立，挺胸抬头，收紧核心肌群，双臂放在体侧，用一只手，正手位握住手柄。
呼气，开始向心收缩，向前举起手臂，举到眼部位置为止。
继续吸气，开始离心收缩，缓慢放下手臂，回到起始位置，重复这个动作。
一只手臂做完，再换另一只手臂做。
12—15次/组*4—6组
注意：这个动作对三角肌前束和胸大肌锁骨部位作用较好，对肱二头肌短头也有一定锻炼作用。
侧卧侧平举（单手）
2 侧卧侧平举（单手）
侧平举这个动作最常用的就是站姿，可以说是三角肌中束训练的最热门动作之一了。
今天我们讲解的这个侧卧侧平举，也是用哑铃来完成。
我们改成了侧卧的姿势，这样可以在动作的最初阶段让三角肌发力最大，而站姿侧平举恰恰相反，是在动作的最末端发力最大。
这样的锻炼，给三角肌提供了更多的锻炼角度。效果可以最大化。
动作过程：
身体侧卧在长凳上，下边的手臂屈肘，支撑身体。
上边的手臂正手位抓握哑铃，呼气，开始向心收缩，抬起手臂，继续离心收缩，吸气，缓慢放下哑铃，至初始位置为止。重复这个过程。
一只手臂做完，再换另一只手臂做。
12—15次/组*4—6组
注意：
起始位置在身体前侧或后测，可以锻炼三角肌的所有肌纤维。
对冈上肌也有锻炼效果。
高位龙门架侧拉伸
3 高位龙门架侧拉伸
这个动作主要锻炼三角肌后束，冈下肌和小圆肌也会锻炼到。
如果在动作快结束时，收缩肩胛骨，斜方肌和菱形肌将会得到锻炼。
动作过程：
将龙门架调节到最高处，站在龙门架正下方，伸出双臂，右手抓握左侧的龙门架拉手，左手抓握龙门架右侧的拉手（两侧交叉）。
呼气，开始向心收缩，双臂带动拉手向身体侧后方拉动负荷。
继续吸气，开始离心收缩，缓慢恢复到起始位置。重复这个过程。
12—15次/组*4—6组
高位龙门架侧拉伸•起始姿势
注意：
胸肌发育不良导致的肩部前倾人群，除了专门加强三角肌后束以外，也可以经常用这个动作锻炼，帮助矫正体态。
俯身低位龙门架侧平举
4 俯身低位龙门架侧平举
这个动作主要针对三角肌后束，做这个动作时，在动作过程的末尾，如果收缩肩胛骨，可以锻炼斜方肌中，下束以及菱形肌
动作过程：
将龙门架调节到最低位，站在龙门架中间，双脚与肩同宽站立，躬身90度，
右手抓握左侧的龙门架拉手，左手抓握龙门架右侧的拉手（两侧交叉）。
呼气，开始向心收缩，双臂举起到水平位置。
继续离心收缩，吸气，缓慢放下双臂到起始位置。重复这个过程。
12—15次/组*4—6组
注意：
躬身时要挺直腰背，不要弓腰。
低位龙门架侧平举（单臂）
5 低位龙门架侧平举（单臂）
这个动作主要锻炼三角肌中束，因为此肌是多羽肌，所以多变换角度，使所有的肌纤维得到锻炼。
动作过程：
将龙门架调节到最低位，一侧身体对着拉力器拉手，另一侧手臂抓住拉力器拉手，手臂要紧贴住身体。
呼气，开始向心收缩，抬起手臂至水平位置，
吸气，开始离心收缩，慢慢放下手臂，回到起始位置。重复这个过程。
低位龙门架侧平举（单臂）｀结束姿势
一只手做完，再换另一只手做。
12—15次/组*4—6组
三 总结三角肌是羽状肌，需要经常变换角度对它进行训练，经常变换训练动作，就可以达到目的。
三角肌的训练适合采用小重量，多次数，多组数的模式来训练。
本文推荐的五个动作，都是平时不太常用的训练动作，加入到平时的训练计划中，可以丰富训练动作，有效提高三角肌训练质量。
“我想告诉你们，只要你们坚持自己的目标，你们也可以笑到最后！”——阿诺德•施瓦辛格
一起加油吧！
我是老胡，我爱运动。每日健身干分享。
