盘腿常见的有三种，散盘、单盘、双盘。放松呼吸，吸气时虚灵顶劲，呼气时身体向前弯曲按压，放松腰部臀部。静坐时保持身体正直，百会穴.脊柱与会阴穴一条线，虚灵顶劲，下颌微收，舌顶上颚，含胸拔背。女士反之，右腿在上，左腿在下。此修炼手印，在道教内部称为：太极阴阳八卦连环诀，又称太极诀或太极印。右手中指掐住拇指。
盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。而单盘是双盘的过渡，有的人天生柔软，有的人很硬，因人而异，盘腿不能着急。我天生筋骨非常硬，学习中的教训和经验分享给大家。
盘腿打坐对身体的养生好处太多，在这里不做赘述，我在这先说一下如果盘腿姿势不对会对人有什么伤害。盘腿打坐姿势不正确伤害最大的肯定是膝盖了，所以有些人坚持打坐一两年以后，身体和精神慢慢好了很多，但是腿废掉了，甚至不能走路了。为什么呢？原因出在人的膝盖构造上，我们的膝关节只能做单向弯曲，不能够左右弯曲。像是扭转膝盖、跷二郎腿、呼啦圈、太极拳错误蕩胯动作等都会严重损害膝盖。如果要做左右转动小腿和膝盖的动作时，那就可以用胯的旋转来带动腿的旋转。
膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。所以是非常脆弱的，而且一旦损伤是极难修复的。人膝盖半月板的寿命只有50年，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。所以一些损伤膝盖的运动尽量少做，比如常年的登山、跳绳、爬楼梯、暴走、跑步等，下山和下楼梯膝盖受的压力更大。我们可以通过正确的锻炼膝部肌肉来帮助分担膝盖承受的压力，如蹲墙功，站桩，蹬单车，游泳等。有些朋友在练拳的时候也要注意马步弓步要圆裆松胯，膝盖不能过脚尖。在平时下蹲时候同样膝盖不过脚尖，比如在蹲便时尽量往后坐，用脚后跟支撑身体重量，虽然腿会很容易酸痛，但这会锻炼膝部肌肉，也能让腿肌肉帮助分担膝盖的压力。
话说回来，为什么不正确的盘腿打坐会伤膝盖呢？这是因为膝盖做了扭转的关节运动。盘腿常见的有三种，散盘、单盘、双盘。盘腿以双盘最好，双盘又叫双莲花坐、跏趺坐。散盘最简单，双脚交叉在双腿之下，这种盘法优点是很简单入手，即使腿部僵硬的人也可以做散盘姿势，缺点是坐不稳，静坐时间长了后会不自然的东倒西歪，影响入静功夫，而且脚腕和小腿被压迫，短时间二十几分钟就会气血不通酸麻。单盘比散盘要好，单盘是一条腿盘在另一条腿上面，优点是比较容易做到这个姿势，而且打坐时间长了以后也会比较平稳。缺点是只有一只膝盖是接触地面的，另一只膝盖被迫翘起，受力不均，时间久了以后也会损伤到膝盖。而双腿交叉的双盘的优势最大，会让静坐四平八稳，气血打通，坐的时间更长更容易入静，但是初学者困难比较大，练不好容易损伤膝盖。
那正确的双盘是什么呢，怎么开始呢？开始双盘以前要做一些准备活动，千万不能把腿硬掰上去，因为小腿向内侧掰动会导致膝盖的非单向运动，从而伤害膝盖。有些人硬掰，疼也硬挺着，靠毅力坚持的做法是不可取的，所以很多人盘腿后导致腿部不可逆的损害，如果是这样还不如不练习盘腿。步骤应该这样做：1.双脚尽量拉向自己的会阴穴，两脚的脚后跟与会阴连成一条线抵住。2.双手按住膝盖，头部的百会穴、脊柱、会阴穴连成一条直线，摇动上身做倒立的圆锥运动，活动腰胯。3.做腰部胸部的转动运动，但是只转动腰部胸部，头部、胯部保持不动，像拧毛巾一样将身体形成对拉力，既保证了运动的范围又不会损伤颈椎脊椎。4.抱起一条腿拉向自己的身体，注意一只胳膊托住小腿，一只胳膊拉动膝盖和大腿向自己身体，不能拉小腿向自己，否则会掰伤膝盖。5.胳膊托起腿左右摆动，活动胯。6.活动脚腕。7.跪姿坐在自己脚后跟上，拉伸脚背筋骨。8.脚掌相对拉向自己会阴，身体向前下方压。呼气时放松，下压和直立都保持腰椎胸椎颈椎的正直一条线。9.伸直一条腿，另一条腿弯曲，将脚腕搭在大腿根处，做弯曲腿的上下摆动四十九次。10.微曲膝盖，拳头敲打膝盖四周窝，放松。双手劳宫穴叠压，顺时针、逆时针各揉转膝盖三十六次至温热。11.下面就可以双盘了，抬起一条腿将脚腕搭在大腿根，另条腿盘上，两脚掌皆向上。手将两膝盖向内向下按压至最底部。放松呼吸，吸气时虚灵顶劲，呼气时身体向前弯曲按压，放松腰部臀部。
身体较硬、腰椎不好或初坐者，可以将10公分坐垫垫在臀下静坐，坐垫边缘跟会阴穴对齐即可。静坐时保持身体正直，百会穴.脊柱与会阴穴一条线，虚灵顶劲，下颌微收，舌顶上颚，含胸拔背。注意避风，避风如避箭，天冷时披毯子，特别是对膝盖的保温。即使天热时也不能裸露膝盖，也要覆盖衣服。子午卯酉四个时辰打坐比较好，因为处于天地阴阳之气交接之时。人体分阴阳，左阳右阴，后阳前阴，外阳内阴，上阳下阴。男女也分阴阳，因而男士左腿在上，右腿在下。女士反之，右腿在上，左腿在下。如手结印分内外时，男士左外右内，女士右外左内，负阴而抱阳。在这里教给大家一种道教修炼的秘传双手结印，道教称为掐诀，又称抱诀或抱印。此修炼手印，在道教内部称为：太极阴阳八卦连环诀，又称太极诀或太极印。具体做法如下：两手掐诀之时，左手虎口，抱右手四指，而以右手虎口，抱左手大指。同时，左手大指梢接触右手心的劳宫穴或无名指根部。右手中指掐住拇指。负阴抱阳之义。除了这种手印外，还可以用握固手印，做法是拇指抵住无名指根部，四指握固，双拳放于胯旁或膝上。此两种手印都是最好的稳固精气 延年益寿的手印。
