臀桥这个动作虽然简单，要完全作对可不容易，下面我们就来具体聊一聊臀桥这个动作。有些人会出现胸闷，呼吸不畅的情况，这也有可能是日常含胸驼背等不良体态导致，而臀桥可以帮助我们打开紧绷的胸腔，使我们的呼吸变得更加顺畅。
最近流行起这么一句话“可爱在性感面前不值得一提”，那么什么是女性的终极性感呢？不露骨低级却又风情万种，那应该就是拥有性感的翘臀了。
现在的女性如果没有翘臀的话，都不好意思自称好身材了，在土耳其有这么一位被网友推崇为健身女王的妹纸，她的名字叫做菲梅，能被赞为女王，那身材可是非同一般，首先从颜值上来讲，菲梅也是清丽可人，笑容甜美，当然与她清纯脸庞形成反差的则是她凹凸有致的3D曲线身材，看着平坦的腹部还有着紧实密致走向明朗的马甲线，超完美的腰臀比下翘臀圆润的臀部可谓是惊艳众人了。
自从菲梅在网络上晒出自己的健身照后，几乎是一夜之间红遍网络，成为了当地炙手可热的新网红，女人羡慕她的身材，男性痴迷于她的风姿，身高只有165厘米的菲梅，体重高达130斤，说事实这样的重量放在想要追求骨感女性身上，估计是件发愁的事情，但事实证明真正的好身材可不是弱不禁风的骨瘦如柴，而是凹凸有致，S形曲线。
但菲梅的好身材可不是天生的，为了塑造出几乎完美的身材比例，她可是没少下功夫，拿起杠铃就来个深蹲，那气势可是一点都不输给男性同胞，当然为了塑造美臀，菲梅经常锻炼的动作还是臀桥，说起臀桥那可以算得上是大名鼎鼎具有极佳塑臀效果的动作，臀桥除了能帮助打造完美的蜜桃臀外，还可以帮助我们维持身体脊柱健康，强化身体核心肌群力量，包括对于骨盆前倾都能起到很好的缓解作用，曾经有位女孩连续挑战三十天臀桥，从她的晒照也看出了臀部的明显变化，臀围增加了至少一英寸的既视感。臀桥这个动作虽然简单，要完全作对可不容易，下面我们就来具体聊一聊臀桥这个动作。
练习臀桥的好处：臀桥最为人所熟知的就是它对臀部肌肉有着良好的训练效果，为了完成这个动作，我们会以臀部发力继而带动腰腹部肌肉，同时腿部和胸部肌肉都会参与其中，对于臀部肌肉的刺激则以臀大肌、臀小肌、臀中肌和梨状肌为主。同时练习臀桥还可以帮助我们拉伸延展身体的脊柱，特别是现在使用电脑办公人群长期趴在电脑前维持一个姿势，容易导致弯腰驼背，脊柱侧弯等情况，而臀桥则可以通过延展身体脊柱来缓解身体疲劳，起到保养脊柱的作用，而且长期练习臀桥可以使我们身姿变得更加挺拔精神，有效改善骨盆前倾的情况，优美身形线条。有些人会出现胸闷，呼吸不畅的情况，这也有可能是日常含胸驼背等不良体态导致，而臀桥可以帮助我们打开紧绷的胸腔，使我们的呼吸变得更加顺畅。
标准的臀桥姿势：首先将你的身体呈正面仰躺姿势于垫面上，头颈部双手手臂完全放松贴合垫面，两腿分开一个髋宽的距离，双腿膝盖弯曲，以你的双脚脚跟用力向下踩踏发力将你的臀部向上抬起直至你的两大腿与身体呈一条直线，在你的臀部向上抬起的过程中，以你的上背部支撑起地面，吸气身体缓缓下落直至你的下背部贴合地面，但臀部保持悬空状态，双手臂和头颈部姿势保持不变，臀部向上抬起时呼气，臀部向下落时吸气，感受你的臀部离开瑜伽垫面后向上抬顶至最高处，你的臀肌处于收紧压缩，臀部离开垫面时，你的身体是有控制性的沿着下背部直至中背部慢慢离开地面。
臀桥的动作技巧：1、许多人在练习臀桥时，容易不完全伸展开髋关节，既向上推起臀部时没有完全收缩，这样会影响到对于身体肌群的刺激程度，我们身体的髋关节应该在臀部上顶至最高处时处于完全伸展状态，臀肌收紧这样你的整个身体从侧面来看是处于同一直线上。
2、双脚的位置也不能离开身体过远也不能过近，会导致身体无法集中肌力进行动作，正确的双脚位置应该是从侧面来看你的两小腿与地面呈垂直状态。
3、许多人做臀桥错误的一点是使用腰肌力量上顶臀部，这样会导致腰肢失去稳定性或者无法使用髋关节而是腰椎过度向上顶出，使得身体的脊柱脱离正位，继而让身体的椎间盘受到过度的压力导致身体的腰部下背部疼痛。
练习臀桥的注意事项：1、许多人在练习静态臀桥一段时间后开始动态臀桥的练习，从新手的角度来讲静态臀桥可以更好的掌握身体的幅度角度动作细节，找到正确的发力感，操作起来也比较容易，安全性也高，但是进行静态臀桥时要注意坚持的时间不一定越久越好，上顶的高度也不是越高越好，一定要注意好自己身体的状态及时进行调整，动态臀桥的话如果本身身体平衡稳定性不是很好的话，很容易在练习的过程中出现歪斜，因此动态臀桥更适合那些有过锻炼经验，身体稳定性好，也可以在动态动作增加负重，这样可以更深度的刺激到身体的肌肉。
2、在练习传统臀桥动作熟练后，许多人会进行进阶臀桥动作，就比如高位臀桥，会在臀桥中加入瑜伽球进行练习，将双腿放置于球体之上，这样更能深度锻炼到我们臀部和腰部的肌肉，但是会在一定程度上给颈椎带来过大的压力，因此高位臀桥的话不建议长时间进行练习，还有一种情况是练习者会在小腹处放置重物来进行负重型臀桥练习动作，不过应该注意将重物放置于髋骨的位置，以你的双手来进行支撑重物稳定住，放置重物在身体进行臀桥动作时由于不稳定出现脱落而造成身体伤害的情况出现，也可以在双腿之间夹上物体进行夹物的臀桥练习，这样对于腿部肌群的刺激会更好。
