延迟发作的肌肉酸痛是由于锻炼时肌肉纤维上的微小撕裂所致。这种“撕裂”会造成疼痛并引发炎症。通常是在锻炼后的12至24小时内出现，并可能在24至72小时内加剧。包含大量离心运动的训练更容易使肌肉受损。当过度劳累的肌肉纤维死亡并将肌球蛋白释放到血液中，简称“横纹肌溶解症”，可能导致肾脏损害甚至衰竭。
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大多数人在锻炼后都会经历不同程度的不适，从轻微酸痛到无法活动，影响我们的训练进程甚至日常生活。所以，学会如何尽快从“运动后损伤”中恢复相当重要。
运动后的酸痛感是一种常见现象，专业术语叫【延迟性肌肉酸痛】。虽然不用过于担忧，但也很恼人。但这意味着你的训练刺激到了肌肉，可能是“增肌”的前兆。
我们能做的最好就是了解它的起因，并采取针对性措施，来避免这种情况发生，提高你的运动效率！
为什么运动后肌肉酸痛？
延迟发作的肌肉酸痛是由于锻炼时肌肉纤维上的微小撕裂所致。这种“撕裂”会造成疼痛并引发炎症。通常是在锻炼后的12至24小时内出现，并可能在24至72小时内加剧。
当你的肌肉从撕裂恢复到正常状态后，会增加一定的肌纤维量，变得更有弹性且更强壮。这是力量训练的正常过程。
然而，更多或更长的肌肉酸痛并不等同于更好的肌肉/力量增长。如果不加以适当调整，甚至会损害你的增肌成果。
哪些运动导致肌肉酸痛？
包含大量离心运动的训练更容易使肌肉受损。
力量训练包括两个阶段：同心运动（举起部分），和离心运动（下降部分）。肌肉纤维在离心阶段更容易产生微小撕裂，也是肌肉发挥最大力量的过程（比如下坡跑步，横向弓步蹲，二头肌弯举等）。
由于肌肉力量在运动时会达到相对高的水平，使人在刚运动完通常感受不到疲惫或力竭，但却经常在一段时间后感到酸痛。
肌肉酸痛有哪些类型？
运动后的肌肉不适主要包括3种类型：延迟性酸痛，急性酸痛，和真实受损。
急性酸痛指的是你在锻炼过程中的“燃烧感”。比如俯卧撑，你的肩膀和三头肌会告诉你该何时停止运动，因为你已经无法再多做一次动作了。
与真实的肌肉受损相比，急性酸痛和延迟性酸痛更像是大范围的不适感——如你的整个腿部或臀大肌区域的疼痛。但一旦受伤了，疼痛或不适感会更集中，更剧烈，且针对特定部位——通常是由于某个不正确的动作或姿势。
如果你在锻炼后是双侧感觉不适，比如两条腿的股四头肌，而不是一条腿上的某个点，这更可能是延迟性肌肉酸痛，而非真实受损。这种情况两到三天后应该会好转。如果持续了一周甚至更长时间，就最好去看医生。
如何缓解肌肉酸痛，并加快恢复？
当你不可避免地经历酸痛时，除了等待肌肉自我修复，你也能采取以下这些措施来加快这个过程，尽早恢复正常！
1. 做些轻微的运动或拉伸
适当的身体活动可以改善血液循环，而肌肉的血流量增加会促进其修复过程。
但一定要注意选择更轻的运动程度，如散步，和拉伸动作等。
另外，做些“超轻”的举重运动，建议用寻常负重的25%-50%，或者自身体重，可加快血液直接流入受损肌群。
2. 保持水分充足
有研究表明，脱水与肌肉酸痛之间有一定相关性。保持体内水分充足可以给酸痛带来积极影响。
专家解释，这点主要原理是水有助于冲洗体内“废物”。当肌肉分解时，会释放出废物和毒素，并增加酸痛感，需要水分来帮助过滤掉。
3. 确保摄入足够的蛋白质
蛋白质是增长并维持肌肉的重要营养素，因此对于帮助肌肉恢复至为关键。
这也不意味着要吃“超级多”蛋白质。每个人的情况和需求各不相同，但锻炼的人至少应摄入约1.4-2克蛋白质/公斤体重，并分配到一天的餐食中。
4. 尝试热敷/冷敷
对于冷敷还是热敷的效果一直存在争议。但由于这种做法只是暂时性缓解，根据自己的良好感受选择即可。
冰敷可帮助减轻偶尔伴随极度酸痛的肿胀，而减轻肿胀反过来也能缓解引起疼痛的“紧张感”。
然而，热敷也可以降低肌肉紧张或疼痛信号。所以，不论是用冰块还是洗热水澡，你的身体感觉哪种更适合自己，就选择哪种。
如何避免运动后肌肉酸痛？
1. 循序渐进
“太快”或“太多”都是延迟性酸痛的最大诱因。所以，当你刚开始尝试一种新的训练方式或动作时，建议“慢慢来”。
如果你之前在力量训练中，离心和同心收缩的部分相同，但现在想增加离心部分。就要逐渐增加。例如你通常只做4组常规二头肌弯举，可以首次尝试做2或3组离心的弯举动作。
2. 运动后放松
锻炼后滚泡沫轴有助于降低延迟性肌肉酸痛。
在剧烈运动后，通过泡沫辊或滚筒按摩器对肌筋膜进行舒缓和释放，会改善该区域的血流和氧合作用，并减少接下来几天肌肉的酸痛感觉。
总的来说，“时间是治愈伤痛的最佳良药”——只要不过于严重。
如何判断是否严重，引起警觉？
当过度劳累的肌肉纤维死亡并将肌球蛋白释放到血液中，简称“横纹肌溶解症”，可能导致肾脏损害甚至衰竭。这属于紧急医疗事件，会伴随着极度的肌肉疼痛，无力和肿胀，主要体征通常是可乐色的尿液。
如果发现这些迹象，请尽快去正规医院寻求帮助。
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