对于ACL伤后恢复的运动员，我们只使用地上的一条线开始单腿跳练习。每条腿做3组，每组5次单腿跳，一共30次脚触地。这个阶段的训练重点是对地面的反应能力，并且要最大限度地减少触地时间。神经系统和肌肉系统完成大部分的工作，对关节的压力极小。单腿力量练习、恰当的快速伸缩复合训练方案以及强调变向的体能方案对预防ACL损伤大有助益。其实具备单腿蹲起的能力可能就是最好的ACL损伤预防。
第一阶段的重点是学习双脚跳，更重要的是学习落地。应该教运动员用手臂和髋部同时发力，并轻轻落地，落地越轻越好。运动员必须学会用肌肉来缓冲，而不是用关节去吸收作用力。
这一阶段的目的是发展离心力量。把离心力量想象成车辆行驶中的刹车。第一阶段是最重要的，但它也是快速伸缩复合训练中最容易被忽视和低估的阶段。略过或试图缩短阶段1是受伤的主要原因。有些优秀运动员的落地技术之差会令你惊讶。
无论运动员处于什么成绩水平，始终应该从阶段1开始。
下面的练习应每周做1次或2次。
1.箱式双腿跳
对于初学者，跳箱的高度范围是4~24英寸（10~60厘米），具体高度取决于运动员的技能水平。
做3~5组，每组跳5次，一共最多跳25次，或者用快速伸缩复合训练的行话来说就是「脚触地25次」。
跳箱高度是否合适的判断标准很简单。
1、运动员能否安静地落地？如果不能，则跳箱过高。
2、运动员落地的姿势与起跳姿势是否相同？如果落地时膝关节弯曲得明显比起跳时更深，则说明跳箱过高。
3、落地姿势永远都不应该比半蹲姿势更深。
2.单腿箱式跳
尽管理论知识告诉我们，单腿箱式跳比单腿跳跃障碍物的应力要小，但我们让一些运动员使用单腿跳跃较低的障碍物（理论上是阶段2的练习），来代替单腿箱式跳或侧向单腿箱式跳。
通常，年龄较小或力量较弱的运动员会被单腿跳到一个地跳箱上的想法吓到；如果用约15厘米的小跨栏，甚至只在地板上画一条线，就不会那么吓人了。
对于ACL伤后恢复的运动员，我们只使用地上的一条线开始单腿跳练习。即使单腿跳到最低的跳箱上也有可能引起一些焦虑，导致没有落稳而受伤。
我们在这里不太担心重力因素，因为这些几乎就是“自信单腿跳”。
从一些低至10厘米的跳箱开始，做3组，每条腿跳5次，共计每条腿跳15次。
3.侧向单腿箱式跳
这个侧向练习也是每周练一次。做侧向单腿箱式跳练习时，从10厘米跳箱的旁边跳到跳箱的顶部。最关键的是用一条腿稳定、安静地落地。每条腿做3次内侧跳跃（往身体的中线方向跳）和3次外侧跳跃（往远离身体中线的方向跳）。
4.侧向交换跳加跳停
这个动作也叫「滑冰单腿跳」。运动员从右移动到左，或从左到右，并在落地后保持完整的1秒时间，然后再弹跳回另外一侧。
稳定的停住落地是所有阶段1练习的关键。运动员常常问，「我要尽量高还是尽量远？」我的回答是，「都要」。良好的侧向弹跳是高度与距离的结合。
做3组，每条腿跳5次，共计每条腿跳15次。
阶段二： 用双腿跳、单腿跳和交换跳越过障碍物
在这一阶段中，重力在训练中占的比重较大。在阶段1中，我们双腿跳或单腿跳到跳箱上，或跳过非常低的障碍。现在，运动员要跳过挑战性相对大一点的障碍物，通常是一个专门设计的小跨栏。这些双腿跳、单腿跳和交换跳包括垂直和水平分量。跳过障碍物的动作大大增加了施加在肌肉和肌腱上的离心负荷。
轻轻落地的目标保持不变，但增加的重力大大提高了对离心力量的要求。进阶练习并不是增加了跳跃次数，而是增加了落地时的离心负荷。
1.双腿跳栏加跳停
双腿跳栏是箱式跳的一个自然且合乎逻辑的升级。离心负荷大幅增加。做3组，每组5个栏。共计15次跳跃。
2.单腿跳栏加跳停
运动员用同一条腿起跳并落地。如果落地稳定性或落地信心不足，可以在地上用一条线来做这个练习；不过，从阶段1进阶到阶段2的目标就加入栏架或增加栏架的高度。
每条腿做3组，每组5次单腿跳，一共30次脚触地。
3.侧向单腿跳栏加跳停
使用在侧向箱式跳中描述的技术，只需跳过3个15厘米的小栏架，相邻栏架的间距约45-60厘米。这个一个往返练习。三个栏架的间距大约45厘米，运动员单腿向外侧一一跳过，每次落地后都跳停，然后返回时向内侧跳过相同的三个栏，每次跳停落地时都数「一哒哒」两下。
如果落地稳定性或落地信心不足，可以用一条线来做这个练习。每条腿做3组，每组6次单腿跳（3次中线和3次横向），一共36次脚触地。
4.45度交换跳加跳停
45度交换跳加跳停相对于侧向交换跳动作不是增加一个障碍物，而是增加一个线性分量作为升级。现在，不是直接跳向一侧，而是以45度角蹬地向斜前方跳。每条腿做3组，每组5次单腿跳，一共跳30次。
阶段三： 阶段二的练习加上弹跳
这个阶段的练习开始与许多教练和运动员心目中真正的快速伸缩复合训练类似了。阶段3的重点是从离心收缩切换到向心收缩，而不是单纯地通过跳停落地来发展离心力量了。虽然离心到向心的切换是快速伸缩复合训练的核心，但大部分与快速伸缩复合训练相关的损伤都源于无法培养出良好的离心落地技能。
阶段1和阶段2为伤病预防及后面的拉长-缩短周期练习奠定了必要的基础。阶段3通过在练习中加上弹跳，引入拉长——缩短周期。关键是要逐渐增加给肌肉和更为重要的结缔组织所施加的应力类型和力量。
在此阶段进行的练习与阶段2中是相同的，但是要在下次跳之前先完成一次小弹跳。引入拉长 - 缩短不会给训练方案带来太大的变化。与之前一样，还要增加强度，但不能增加跳跃量。
1、双腿跳栏加弹跳
2、单腿跳栏加弹跳
3、侧向单腿跳栏加弹跳
4、45度交换跳加弹跳
阶段四： 爆发、受控和连续的运动
阶段四进入大多数教练和运动员心目中真正的快速伸缩复合训练范畴。这个阶段的训练重点是对地面的反应能力，并且要最大限度地减少触地时间。如果你想知道，为什么花了这么长时间才练到这儿？答案是，我们的方法首先强调安全，熟练掌握技术很重要。训练方法过于保守的最大错误也不过是早期的几个阶段有点长而已。
在阶段四中，运动员要努力缩短触地时间，要有弹性、有爆发力，但又要安静地从离心收缩过渡到向心收缩。优秀的运动员在进行快速伸缩复合训练时，你会马上注意到一件事：看见大量的爆发力输出，但几乎听不到声音。神经系统和肌肉系统完成大部分的工作，对关节的压力极小。这就是渐进式快速伸缩复合训练方案的目标。
1、双腿跳栏（连续）
2、单腿跳栏（连续）
3、侧向单腿跳栏（连续）
4、45度侧向交换跳（连续）
5、爆发性垫步跳
快速伸缩复合训练和ACL损伤预防
一个健全的ACL（前交叉韧带）损伤预防方案需要把重点放在两件事情上。
1. 单腿力量
2. 落地和减速技能
快速伸缩复合训练方案以及ACL损伤预防方案永远都应该从前文所述的阶段1开始练习。本书介绍的练习是ACL损伤预防方案的基石。单腿力量练习、恰当的快速伸缩复合训练方案以及强调变向的体能方案对预防ACL损伤大有助益。
对于年轻的女运动员来说，力量训练怎么强调都不过分。她们应该按照单腿力量训练指导，完成从弓步蹲到单腿蹲起的所有进阶，在熟练掌握前一个训练后进阶到下一个练习。大部分年轻女运动员需要几周甚至几个月才能进阶到真正的单腿蹲起。其实具备单腿蹲起的能力可能就是最好的ACL损伤预防。
运动员在通过力量训练来发展单腿向心力量的同时，也应该通过恰当的快速伸缩复合训练来发展离心力量和落地技巧。正确的快速伸缩复合训练的指导至关重要，所有的进阶都应以能力为基础。本章所描述的四阶段快速伸缩复合训练方案是ACL预防和康复的基石。在最初的9周逐渐引入双腿跳、单腿跳和交换跳练习，更重要的是适应落地时的应力。
很多快速伸缩复合训练专家告诫：在进行快速伸缩复合训练之前，运动员应具备较高水平的腿部力量。但如果真的遵循了他们的指引，年轻运动员将不会从控制性跳跃训练中得到益处，并且会错过快速伸缩复合训练第1阶段中必要的落地技能训练。
不仅无力量基础的人可以开始快速伸缩复合训练，连刚入门的运动员都可以从第一天就进行入门级的快速伸缩复合训练。落入「力量基础为先」的陷阱只会推迟采取ACL撕裂预防措施的时间。
记住，要想预防ACL损伤，就要平衡髋主导和膝主导的力量训练；
囊括所有的直线和侧向双腿跳、单腿跳及交换跳练习，并遵循进阶过程。首先练习落地技能非常重要。如果一周只能训练两天，那么这两天每天都要进行直线和侧向的快速伸缩复合训练。
进阶式的快速伸缩复合训练时提高爆发力输出的一种途径。本章中的练习循序可以安全地帮你提高速度、增强水平和垂直方向的弹跳能力，同时减少潜在损伤。关键是要遵循这个循序，不要跳过其中的步骤。通往成功的路上没有捷径，捷径只会加速损伤。
快速伸缩复合训练只是三种提高爆发力方式中的一种。快速伸缩复合训练、投掷药球以及奥林匹克举重的有效结合将大幅提高爆发力。
记住，越多并不一定越好。不要超过推荐的触地次数和训练天数。如果严格按照方案来执行，快速伸缩复合训练每周最多可以练4次——两个直线日和两个侧向日，每次训练前都进行相应的热身。
如果遵循这个方案，就不会产生过劳性损伤。运动员无论是想安全地提升速度、垂直跳跃能力或整体爆发力，还是单纯地想预防损伤，都能从本章的快速伸缩复合训练中获益。
来源：《体育运动中的功能性训练》
