肌肉激素作用在皮肤就可以改善皮肤问题、抗老，作用在大脑就可以预防失智，也能够预防骨质疏松、增加免疫力，还可以让我们的脂肪细胞产生褐变。但是经过48小时，身体就会把这些组织修复并且变得更强壮。第一个是蛋白质一定要摄取到足够，简单来说就是每天吃到体重的1.5倍，比如说60公斤的人，那每一餐吃30g蛋白质，总共90g。
大家都知道减肥、健身增肌减脂要并行，但是其实大多数人的肌肉量都是不足的，而肌肉比我们想像中的重要很多！不仅仅关乎于美观或是力气大。下面的内容就来告诉大家，增肌该怎么执行？对身体到底有哪些好处？
增肌会有什么好处？
肌肉好看又好用！肌肉可以燃烧更多热量、帮助减脂、促进代谢，还可以储存吃下去的淀粉，吃下去的淀粉可以变成肝糖储存在肌肉里，就不会变成肥肉堆起来。
另外，身体肌肉多的话血液循环也会比较好，大腿的肌肉就像人体第二个心脏，收缩后就会把身体末端的血液快速带回到心脏。
增肌还会产生「肌肉激素」，对全身器官组织都有益处
当我们在运动的时候，尤其你在做下半身的运动（因为下半身的肌肉量特别大，效果更显著）身体会产生一种叫做肌肉激素（myokine）的东西，这个激素可以作用在身体各个器官组织。
肌肉激素作用在皮肤就可以改善皮肤问题、抗老，作用在大脑就可以预防失智，也能够预防骨质疏松、增加免疫力，还可以让我们的脂肪细胞产生褐变。就是让白色脂肪变成棕色脂肪，棕色脂肪会帮助身体燃烧更多的热量。
想要增肌，运动上建议可以怎么做？
建议一周至少运动三次，三次最好可以重训跟有氧都做，217建议大家先做重训再做有氧：「因为先做重训的话你的力量会比较大，能够更好的去训练肌肉；如果先做有氧，差不多十分钟之后才会开始燃烧脂肪，所以如果你先做一点重训再做有氧，其实燃烧脂肪的效果会更好！」
至于训练的频率建议「做一休一」，因为肌肉至少需要48小时的时间才能够修复，锻炼肌肉酸痛其实酸痛并不是乳酸堆积。在做肌力训练的时候，肌肉里面是很多棉线绑在一起的，可能会有一两根断掉，就会导致发炎、酸痛。但是经过48小时，身体就会把这些组织修复并且变得更强壮。
想要增肌的话，建议大家做比较吃力的重量，若原先重训的重量你可以做12-15下，那么可以换成8-12下可负荷的重量。
想要增肌，饮食有哪些小诀窍吗？
第一个是蛋白质一定要摄取到足够，简单来说就是每天吃到体重的1.5倍（g），比如说60公斤的人，那每一餐吃30g蛋白质，总共90g。如果不太会算蛋白质含量，给大家一个参考：．一颗蛋7g．一块鸡胸肉20g．500cc的豆浆15g．一盒豆腐15g
以60公斤的人举例，一天的蛋白质菜单：
．早餐：两颗蛋 500cc的豆浆
．午餐：鸡胸肉 半块豆腐
．晚餐：火锅瘦肉（不想吃肉也可以用蛋白粉取代，通常一勺会有20g的蛋白质）
除了蛋白质以外，在增肌期也要摄取到足够的淀粉，那么到底该吃到多少？基本上还是要从热量来算，假设60公斤，热量需求会落在1500卡左右，如果你要增肌，我们就会把它往上加算到1800卡，其中一半为淀粉，所以就变成你要吃到900大卡的淀粉。这样子大概一个月可以多一公斤的体重，肌肉量也会上来。
补充：肌肉量多少才是标准范围？
肌肉量通常会用两种方式来评估，一种是功能性、一种是骨骼肌肉质量指数（SMI）：骨骼肌的重量（kg）/身高（m）的平方，标准男生为7、女生是5.4，如果小于这个数字就代表太少。当然，还会加上功能性的评估，因为每个人的状况都不太一样。
