按照你65公斤的体重，你晚餐大概要摄入20克的优质蛋白质，吃玉米摄入的蛋白质“质”和“量”都不达标，半夜里发生“糖异生”，掉点儿肌肉很正常。那样的话，每100克的鱼虾肉，优质蛋白质含量约18克左右，而鸡胸肉能达到20多克，蛋白质的“质”和“量”都保证了，保住肌肉是没问题。虽然说减掉的体重并不多，但是这个体重65%以上减掉的都是脂肪。但早餐和午餐必须吃主食，而且这两餐的碳水尽量吃够120克。
去年，有个着急拍婚纱照的准新娘找我减肥说，假设她每天晚餐只吃一根玉米，一个月能瘦多少斤，能不能减掉10斤体重？
我拿起计算器帮她粗略的估算一下，她的基础代谢率是1200千卡多一点，早餐和午餐一共能摄入1000千卡。晚餐一根中等个头的普通玉米，可食部约140-170克，热量约155-190千卡，咱就按多的算，每天晚餐一根玉米的热量是200千卡。那么她一天下来摄入的总热量，差不多是1200千卡左右，刚好吃够自己的基础代谢率。
按照她每天活动消耗的情况，她每天大概需要总热量1500-1600千卡，每天大概能制造300-400千卡的“热量缺口”，我就给她取个中间值算350千卡吧。
那一个月下来她就能制造10500千卡的“热量缺口”，大概能消耗1.5公斤的纯脂肪，也就是3斤的纯脂肪。（人体每消耗7700千卡，约能消耗1公斤纯脂肪。）
我简单的估算了一下，告诉她：这么吃一个月大概能消耗3斤左右的纯脂肪，不过再加上掉一些水分、蛋白质和肌肉量，我觉得大概能减掉5-7斤的体重。
她听完以后吃惊地说：啊？还会掉肌肉啊，我不想减肌肉，只想减脂肪。
我：你晚餐只吃玉米，掉肌肉是很正常的。因为每100克的普通玉米大概含有4克左右的劣质蛋白质，即使你每天晚上吃200克玉米（可食部），才摄入8克的劣质蛋白质。
按照你65公斤的体重，你晚餐大概要摄入20克的优质蛋白质，吃玉米摄入的蛋白质“质”和“量”都不达标，半夜里发生“糖异生”，掉点儿肌肉很正常。
她：那我该怎么吃才能不掉肌肉呢？
我：如果你想要减肥的速度快一些，还能保住“肌肉”和基础代谢率，晚餐就不要吃玉米了。你可以晚餐把主食去掉，吃100克以上的鱼虾肉或鸡胸肉或去皮鸡腿肉都行，然后再加上400克的深色蔬菜，蔬菜要排除掉土豆、莲藕、山药、青豆之类的淀粉类蔬菜。
那样的话，每100克的鱼虾肉，优质蛋白质含量约18克左右，而鸡胸肉能达到20多克，蛋白质的“质”和“量”都保证了，保住肌肉是没问题。再来400克的深色蔬菜，补充一些纤维素、维生素和矿物质之类的营养素，均衡膳食营养。
美味低脂的西兰花炒虾仁
于是，我根据上面的搭配逻辑，给她写了几张（基础代谢率1200-1300千卡）快速瘦身的晚餐食谱，如下：
晚餐食谱1：豆腐冬瓜海带虾仁汤（以豆腐代替主食）主食：豆腐80克；
蔬菜：冬瓜200克，生菜50克，海带20克；
蛋白质食物：鲜虾仁80克。
晚餐食谱2：清炒黄豆芽 彩椒炒鸡腿肉（无主食，清炒）蔬菜：黄豆芽300克 胡萝卜丝20克；
蛋白质食物：彩椒100克 去皮鸡腿肉120克。
晚餐食谱3：清炒西兰花 清蒸鱼肉（无主食，清炒清蒸）蔬菜：西兰花300克 胡萝卜片50克；
蛋白质食物：洋葱50克 鲢鱼120克。
大家记得，晚餐没有主食的话，一定一定要多吃“蔬菜”和“蛋白质食物”，蔬菜可以吃到400克，蛋白质食物可以吃到120-150克（尽量只吃“白肉”）。
当时我告诉她，只要她参考我给她的食谱吃，每个月差不多能够健康的瘦4-6斤的体重。虽然说减掉的体重并不多，但是这个体重65%以上减掉的都是脂肪。两个月以后她去拍婚纱照，S形身材就能凸显出来。
后来，她按照我说的做了，两个月的时间她减掉了不到11斤体重，但是减掉的脂肪比例非常高，腰和腿瘦了一大圈，美美地去拍了婚纱照，还专门发红包来感谢我。
如果你们有人着急减肥，还想健康一些，可以试试晚餐去掉主食。但早餐和午餐必须吃主食，而且这两餐的碳水尽量吃够120克。否则的话，就很可能造成过度节食，损伤基础代谢，反而会得不偿失。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
部分参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》
