90天将体脂率从28%降到14%一、饮食控制想要减肥降低体脂率，你必须控制隐藏，减少日常的摄入量，必须做到以下几点。另外，主食减半，米饭以前1碗，现在半碗。加餐：由于午餐主食变少，下午4点左右可以加餐，吃1颗水煮蛋的蛋白。一周坚持5次这种强度的训练即可。这里给大家推荐两套课程，8分钟腹肌训练和腹肌撕裂者，这两套课程是目前全球最流行的腹肌训练课程。
90天能不能练出6块腹肌？可以，就看你有没有这个决心。
今天小hi要给大家分享一个真实的经历，从体脂率28%，降到体脂率14%，从“一统江湖”到拆分出六块腹肌，用时3个月，90天。
我们都知道，如果你的体脂率太高，想要练出腹肌，那是不可能的，你就算练出了6块腹肌，也被厚厚的皮下脂肪盖着。所以如果你的体脂率很高，我们就先来降体脂。
90天将体脂率从28%降到14%
一、饮食控制
想要减肥降低体脂率，你必须控制隐藏，减少日常的摄入量，必须做到以下几点。
1、禁止肥肉，油炸食品的摄入
2、禁止糖、甜食、饮料的摄入，口香糖、雪碧可乐等统统拉入黑名单，口了就喝纯净水。
3、禁止一切零食，偶尔可以吃一些坚果，但一天绝对不超过10粒
关于正餐的调整
早上：1根玉米 1颗水煮蛋的蛋白（如果早餐和午餐相隔3小时以内，可以把水煮蛋也省了）
午餐：正常用餐，但菜单上尽量控制油脂摄入，吃清淡点就对了。另外，主食减半，米饭以前1碗，现在半碗。
加餐：由于午餐主食变少，下午4点左右可以加餐，吃1颗水煮蛋的蛋白。
晚上：正常用餐，菜单上控制油脂摄入，不吃主食，或者主食以紫薯、玉米代替，控制在1拳大小。
其他就没必要再摄入饮食了，晚上如果觉得会饿，就早点睡吧，一天保证8小时的正常睡眠。
坚持上面的饮食3个月，实在忍不住，可以吃一餐自己想吃的，不用限制，但一星期只能有一次。
二、有氧运动
想要减脂，除了控制饮食之外，必须要做高强度的有氧运动来燃烧脂肪。
定制一个训练计划，每天做45分钟以上的有氧运动，可以选择：跳绳、hiit训练、跑步、踩动感单车、游泳等。这里推荐跳绳、踩动感单车和hiit训练，这三个运动的燃脂效果更好。
一周坚持5次这种强度的训练即可。
每天早上站到称上称一下自己的体重，并且做好记录，相信你会爱上这个过程的。
好了，如果你有按照上面的去做的话，相信你两周就能感觉到自己体能的变化和体重的变化，一个月可以轻松瘦10斤，3个月至少瘦20-25斤，这取决你的基础体重。
至此，如果你刚开始的时候，体脂率是28%，一定能降到14%左右。
三、腹肌训练
其实不管你的皮下脂肪有多厚，你做腹肌训练的时候，腹肌都是有练到的，只是你看不到，但它是存在于你的皮下脂肪之下的。所以在控制饮食和有氧运动的这90天内，我们还要同时去练我们的腹肌。
这里给大家推荐两套课程，8分钟腹肌训练和腹肌撕裂者，这两套课程是目前全球最流行的腹肌训练课程。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“腹肌”，系统就会推荐给你课程视频。
因为起初基础薄弱，我们可以递进训练，按下面的训练计划走，每天坚持10分钟，90天就能练出6块腹肌。
1、1-30天计划，腹肌唤醒期
8分钟腹肌训练（P4P）初级课程，这套腹肌课程的难度相对简单，一共8个动作，每个动作30次，刚开始可能做不完，没关系，我们能做多少做多少。
每天坚持10分钟训练，两周后基础上可以跟着节奏，30天就能做完这个课程了。
2、31-60天计划，腹肌成形期
8分钟腹肌训练（P4P）中级课程，课程依然8个动作，每个动作变成了做40次，难度增加了一点，相信你除了偶尔一两个动作外，还是能勉强做完的。不着急，我们慢慢来，能做多少做多少。
每天坚持10分钟，过两周后，除了1个动作，应该都可以做完，继续坚持做完30天。
3、61-90天计划，腹肌雕刻期
不管你是勉强还是轻松，相信你咬咬牙，还是可以做完中级课程的，现在继续加大强度，把P4P的初级课程和中级课程一起练，一天两练。早上做初级，晚上做中级，这样坚持两个星期。
还剩下最后2星期，相信此时的你腹肌已经基本成形了，是时候挑战一下“腹肌撕裂者”了。
最后2周，我们每天做1次腹肌撕裂者，动作难度比较高，刚开始可能无法完成，咬牙坚持吧。
总结：咬牙坚持下来的人，一定是成功减脂并练出腹肌的人，这是一次真实的经历，相信你从字里行间也能看出真诚。加油吧。
最后，给大家送上8分钟腹肌训练（P4P）初级课程的动作演示，一共8个动作，每个动作30次。
动作一：仰卧交替摸踝
动作二：十字交叉
动作三：卷起推手
动作四：交替直腿抬腿
动作五：仰卧摸膝
动作六：L字触脚踝
动作七：法老卷腹
动作八：坐姿收腿
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