健身课堂仰卧起坐你做对了吗近日，台湾一男子因做仰卧起坐险些全身瘫痪仰卧起坐这一再常见不过的运动项目，真的存在那么大的风险？“规不规范、能力允不允许，都是出现运动损伤的潜在因素”北京体育大学教学实验中心、专注于体质学研究的单威博。
近日，台湾一男子因做仰卧起坐险些全身瘫痪。仰卧起坐这一再常见不过的运动项目，真的存在那么大的风险？
“规不规范、能力允不允许，都是出现运动损伤的潜在因素。”北京体育大学教学实验中心、专注于体质学研究的单威博士称，因做仰卧起坐险些全身瘫痪的那位台湾男子只是个例，可是在日常生活中，确实存在不少误区。
误区一：手和颈助“一臂之力”
生活中经常见到一些人做仰卧起坐时，双手夹头，胳膊用劲儿，憋得面红耳赤，这种方法并不科学。一些人因为腹部力量不足，做仰卧起坐比较吃力，就想全身用力，尤其用颈部和手部力量。殊不知，这样会给颈椎的血管带来强大压迫，增加运动风险。还有的人甚至在做仰卧起坐时，干脆不抱头，反而加上摆臂动作，如此一来，其他部位肌肉会代替腹部肌肉发力，达不到预期效果。
大家锻炼时，双手应该轻放于耳根处或者抱头但手不用力，仰卧起坐应是腹部和背部靠近臀部的几块肌肉主要发力，其他部位尽量放松。
误区二：起幅越大，效果越好
传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头，将整个上半身弯曲至膝盖，起幅约为90度，其实，动作的后半程基本锻炼不到腹肌。还有不少练习者认为起幅越大，效果越好，这都是错误的观点，事倍功半的同时会弄巧成拙。
尝试改良版的“仰卧起身”：运动者盘腿仰卧，双手抱头，下颚紧贴脖子，将头部和上身离开地板30度到40度即可。
误区三：着急练出腹肌
仰卧起坐主要锻炼的是腹部及背部的肌肉，有的锻炼者希望快速看到腹肌，于是急于求成，一下子做了很多个。可事实上，这样不仅不能达到锻炼的效果，反而容易出现运动损伤。高密度高强度的仰卧起坐，容易使肌肉过于疲劳而导致肌肉拉伤。
专家提醒，“运动爱好者应该先从少次数、多组数慢慢做起，给自己一个适应运动强度的过程”，要依照自己的身体情况“量力而行”，一般15~30个为一组，一天2~4组即可。
仰卧起坐对腰椎的压力比较大。用传统的并腿屈膝的方法做，会使髂腰肌参与发力（髂腰肌_百度百科），而且动作后半程（下背部离开地面），会让压力集中压迫腰椎。
第一 动作解析
如下图，对脚尖进行施压，使髂腰肌参与发力，这样“更加好做”。
正确的仰卧起坐
一切仰卧起坐的动作，都不应该将手抱在脑后勺对颈椎施加压力。
动作一：双腿弯曲打开，借助双手摆动带动身体。
动作二：使用仰卧团身动作——肩胛骨抬起，下背部留在垫子上。
实际上我更推荐用悬挂举腿、平板式支撑、平板登山等非仰卧位的动作来训练腹肌。同时不是孤立训练腹肌，把其他肌肉带进来一起训练。最好的核心肌群训练动作，不是核心肌群的孤立发力动作，而是能真正发其作用（稳定身体，传导力量）的动作。
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