蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。如果摄取热量不足，容易导致体内蛋白质快速流失，造成营养不良的后果，影响到器官功能。肉类中的蛋白质主要存在于肌肉中，骨骼肌中除水分外，基本上也是蛋白质。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。
蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
所需热量计算公式
每日所需基础能量=655.096 9.563×体重 1.85×高-4.676×年龄
人的活动会消耗能量，因此在实施减重计划女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。如果摄取热量不足，容易导致体内蛋白质快速流失，造成营养不良的后果，影响到器官功能。如果热量摄取过多，没有及时排出，就会变成脂肪堆积到体内，而且摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
减肥期间摄入卡路里的原则在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西，并把它们所含的卡路里数加起来。为你自己订一个每日(或每星期)的卡路里限量，并且遵循之。
减肥一定要坚守规律的饮食模式，少食多餐，一天吃3到5次，如果可能，正餐尽量吃得清淡些。
减肥一定需要吃优质的肉类。
多吃绿色蔬菜，若要加添沙拉酱，最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时，可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等，有助于健康瘦身。
不吃高卡路里的淀粉质食物，如饼干、蛋糕、面食品和甜点。
保持摄入适量优质蛋白1、什么是优质蛋白质？
减肥期间，想让吃进去的食物最大限度且有效的消化吸收，是非常关键的，优质蛋白质对蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，产生代谢废物如氨、尿素等。
否则蛋白质里的必需氨基酸比例、种类和含量达不到要求，蛋白质的消化、吸收和利用程度都比较差，这样就会堆积在体内，达不到瘦身效果。
一般来说，动物蛋白优于植物蛋白，因为动物蛋白含八种氨基酸，适合人类需求。植物蛋白的必需氨基酸有不足，如谷物中的蛋白质就缺乏赖氨酸。不过如果出于瘦身需要，可把谷类和豆类搭配在一起食用，这两种食物中的蛋白质各有特点，搭配在一起就可起到蛋白质互补的作用，可以健康瘦身。
2、减肥时吃什么优质蛋白
含优质蛋白的食物有蛋清家禽、鱼、瘦肉、牛奶、豆类及豆制品；
动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。
保证营养均衡减肥时营养均衡的意义
减肥期间，合理的饮食很重要。很多人误认为减肥就是要不断地节制食欲，容易心急，恨不得每天什么都不吃，尽快把身上的赘肉甩掉。然而过了一段时间，很多问题就会渐渐浮出水面了——减肥速度大幅变慢、一吃就会变胖、身体素质变差、免疫力变差、女士月经不调等等。
减肥与营养并不冲突，减肥期间需要节制的，是多余的油脂与热量，并非杜绝所有的人体必需的营养。同时，从饮食上来说，减肥只需改善暴饮暴食的习惯，以及调整饮食的内容。
每一种营养都是我们的身体必需的物质，都是身体自动调节的原动力。身体每缺乏一种营养素，就相当于把身体的这个调节功能拿走了，这时我们的身体健康就会被损坏，同时减肥工程也会变慢。
保证减肥期间营养均衡：①粗细搭配
粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度，让瘦身期间也可以吃得美味健康。
常见的杂粮有燕麦、小米、荞麦、玉米等。
常见的杂豆有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等，与大豆相比，这类豆中碳水化合物相对较高，约含50%~60%的淀粉。所以杂豆类也被归于主食。与谷类食物搭配具有很好的蛋白质互补作用。
常见的薯类：马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯。
②荤素搭配
肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收，可以有效平衡补充减肥时消耗的热量和营养。
从营养的角度来看，它们不仅含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素及氨基酸等，内含的蛋白质也属于优质蛋白，是维持人体健康不可缺少的物质。肉类中的蛋白质主要存在于肌肉中，骨骼肌中除水分外，基本上也是蛋白质。肉、禽、鱼、蛋、奶中蛋白质的氨基酸组成基本相同，含有人体所需的8种氨基酸，比例也接近人体需要，食用后能大大促进人脑和身体的发育，使身体强壮，精力充沛。而且饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸及胆固醇的含量都比较高。
GI值与运动的关系含糖食物的血糖指数(GI)值直接影响着运动表现，这是通过调节胰岛素分泌水平实现的。GI值越低，在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血液中血糖浓度保持平稳。GI值越高，进入胃肠后消化、吸收率高，葡萄糖释放快，血液中葡萄糖浓度高，很快引起胰岛素大幅度升高，将血糖水平很快恢复到基础状态；
运动前补充低GI碳水化合物保证血糖平稳、运动后补充适量高GI碳水化合物补充运动中消耗的血糖。
运动前补充低GI值的碳水化合物食品：
苹果、梨、柚子、杏干、埃及豆(鹰嘴豆)、小扁豆、低脂果味酸奶、原味或巧克力味脱脂奶
运动后补充高GI值的碳水化合物食品：
面包圈、葡萄干、玉米片、西瓜、全麦饼干、快速烹制的长粒白米饭、烤土豆、椒盐卷饼
周期以及摄入量1、(欺骗日)
在减肥的这段时间里，你是不是对饮食控制再控制呢，见到甜食和肉类食指大动却望而止步？现在有个好消息是，就算在减肥中你也可以有一天敞开吃了！建议在控制卡路里的饮食计划中，安排一天“敞开来吃”，以免身体习惯低卡状态造成新陈代谢下降。
2、周期以及摄入量
10天一个周期，110天为一个周期不会影响减肥效果，若是时间间隔的较短容易吸取的热量过多造成减肥效果受到影响。要着重在早餐和午餐增量，因为若将高热量的食物堆积在晚上吃，会使脂肪进行堆积，产生肥胖。所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧。
3、饮食推荐
早餐：酸奶水果燕麦片、色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果、咖啡、苹果、燕麦一小碗
午餐：米饭一小碗，凉拌西兰花、煮鸡蛋一个、素水饺、米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚餐：蔬菜，水果，蛋白质食品，鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
推荐运动计划：
慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合有氧舒缓锻炼
40-50分钟有氧锻炼(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸
30分钟抗阻力器械训练，10分钟放松肌肉
40分钟慢跑，10分钟放松肌肉
