力量训练合理的力量是肩关节功能的有效保障。整合训练整合训练的目的是改善神经肌肉协调性，不过分强调力量和活动范围，但要求肩关节的力量和活动度良好。如下图所示，俯卧于瑞士球，双手握哑铃，展开双臂，将哑铃抬起并放下。
严格来讲，康复训练是保守治疗的一个重要环节，应贯穿于保守治疗全过程。但考虑到多方面的原因，很多患者仍须在保守治疗“结束”后继续实施康复训练。本文整理和总结了一些简单、高效的康复训练流程和手段，形成一套比较通用的康复训练方案，供参考。
肩关节活动度训练1、在关节活动度训练之前可对肩、颈、胸、背处的软组织疼痛点进行按压（按摩），以消除疼痛并改善局部痉挛。2、爬墙训练（如下图所示），以手指为动力和稳定力量，向前、后（后方的训练也可用桌面代替墙面，效果更佳）、外三个方向抬起肩关节，抬起到极限后保持15-30秒为1次，3次为佳。每天1-2回，直到肩关节前屈、后伸、外展活动度获得全面恢复。
3、肩关节内旋和外旋活动度训练。如下图所示，仰卧姿（也可背对墙面站立），肩外展90度，屈肘90度；让前臂尽可能平放到下方床面（内旋），保持15-30秒为1次，3次为佳；让前臂尽可能平放到上方床面（外旋），保持15-30秒为1次，3次为佳。每天1-2回，直到肩关节内旋、外旋活动度获得全面恢复。
4、肩胛骨活动度训练。1、坐姿，两侧同时最大程度耸肩，使肩胛骨上移，保持15秒为1次，3次为佳。2、单侧手臂尽可能下探（脊柱保持中立、不要侧屈，可用另一侧手抓握椅面以保持脊柱稳定），使肩胛骨下移，保持15秒为1次，3次为佳；两侧交替进行。上述2个训练每天各1-2回，直到肩胛骨上下移动的活动范围获得全面恢复。
力量训练合理的力量是肩关节功能的有效保障。力量训练可与活动度训练同步进行，训练强度要循序渐进。肩关节力量训练的关键在于肩袖力量和肩胛稳定力量，在这两项训练的基础上，逐步提升肩关节收、展、屈、伸的力量。1、肩胛稳定肌力量训练。菱形肌、斜方肌中束、斜方肌下束等肌肉是肩胛骨及肩关节最重要的稳定力量，是肩关节力量训练的基础。比较好的训练方法是哑铃划船（如下图所示），该动作15次左右为1组，3组，每日1回。如果腰腹核心不够稳定，可以两侧交替进行（另一侧手臂托扶椅子以保持稳定）。
2、肩袖力量训练。肩袖是盂肱关节（肩关节）最重要的稳定力量，也是肩袖损伤后康复训练的关键所在。弹力带内旋和弹力带外旋是两种简单高效的训练手段，方法如下图所示。下面两个动作各15次左右为1组，3组为佳。训练过程中要求上臂不离开胸廓侧面。先从最细、磅数最小的弹力带练起。每日1回。
3、其他力量训练。肩关节（而不是肘关节）发力，将弹力带拉向上、下等不同方向（可以根据自身情况把握训练重点），每个方向15次左右为1组，3组为佳。每天1回。
整合训练整合训练的目的是改善神经肌肉协调性，不过分强调力量和活动范围，但要求肩关节的力量和活动度良好。所以，整合训练应在肩关节活动度和力量训练得到充分改善后进行（建议在活动度训练和力量训练实施4周后进行）。1、行进式哑铃操。双手握哑铃，在较大步幅的行走过程中有节奏地用肩关节发力将哑铃举向不同的方向，以改善肩关节与身体其他运动器官的协同功能。2、单腿站立式哑铃操。单腿站立，双手握哑铃，肩关节用力将哑铃举向不同的方向，可改善肩关节与下肢及核心的协同功能。3、瑞士球俯卧哑铃飞鸟。如下图所示，俯卧于瑞士球，双手握哑铃，展开双臂，将哑铃抬起并放下。
上述训练可根据体能特点进行选择（项目1的综合效果较好，项目2对下肢力量要求高，项目3对腰腹核心力量要求高）。
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