最近，中国疾病控制中心，发布了一份《慢性病及其危险因素监测数据》。其中有一个图表引起了网友热议！面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米，所以相对来说面条比米饭更扛饿。优质主食排行榜：–A级减肥主食–红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想。–C级减肥主食–土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。
最近，中国疾病控制中心，发布了一份《慢性病及其危险因素监测数据》。其中有一个图表引起了网友热议！
从数据中可见：
北方地区肥胖率明显高于南方。
不少吃瓜群众纷纷表示：因为北方人更喜欢吃面食，所以胖纸就多；而南方人更喜欢吃米饭，所以身材比较苗条！真的是这样的吗？
今天邱医师就和大家来讨论一下这个话题：减肥期间，米饭/馒头/面条，哪一种主食更吃了更容易胖？
一、哪种主食热量最低？
大米 VS 面粉（小麦粉）
这两者的淀粉含量接近，含水量的差异也不超过10％，因此所含热量都大约为345千卡/100g生重，算是打了个平手！
但是！当生米煮成熟饭、小麦粉变成面条和馒头，这结果可就大不一样了。
1 碗米饭 = 30% 米70% 水
1 碗面条 = 28% 面72% 水
1 个馒头 = 56% 面44% 水
没想到馒头的含水量最少，同一份里含热量最高。一个小小的馒头，其实有将近50g面粉，相当于半碗米饭的热量！
二、哪种主食的热量最高？
营养师平常口中的“二两米饭”和“二两馒头”，指的是它们的原料米和面的重量都是二两，那么二者所含热量也就差不多；
但要是拿重二两的米饭和重二两的大馒头比，相差可就大了！
100 克馒头的热量约 236 千卡
100 克米饭的热量约 116 千卡
100 克面条的热量约 110 千卡
100克大米粥的热量约 46 千卡
也即是说同等重量的米饭、面条比馒头热量低了一半，这主要还是因为米饭和面条的含水量比馒头这种发酵食品要高一些，而水分偏偏没有热量。
三、吃哪个不容易胖？
把握一个原则：热量低同时容易饱的那种不容易胖
容易饱，就是饱腹感强。粥虽然热量低，但饿得快，不扛饿；一般来说如果两种食物热量差不多，那么选择体积大的更容易感觉吃饱。米饭、面条含水量高，同等热量情况下，比馒头体积更大，也就更容易吃饱。
面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米，所以相对来说面条比米饭更扛饿。馒头干货多，也比较扛饿，但是它体积小，一不小心就容易吃多了。
另外血糖反应相对低的，一般也比较扛饿。大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多，都在 81～88 左右，馒头稍微高出那么一点点。如果是杂粮、全麦做的，血糖反应还可以再低一些。所以，米饭、面条、馒头都不是减肥期适合的主食哦！
四、如果要吃主食，该怎么吃？
优质主食排行榜：
– A 级减肥主食 –
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。
它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。
更棒的是，豆子主要是煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想。
– B 级减肥主食 –
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。
其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。
– C 级减肥主食 –
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。
它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且还有粮食中没有的维生素C。
五、减肥要少吃的主食
白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。
它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲，反而可能让你越来越胖。所以米饭馒头真不是减肥的好选择。
六、减肥要避免的主食
各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。
现在，主食你会吃了吗？
