腹直肌分离怎么办说到产后腹部，我想女性第一个想到的除了腹部松弛下垂以外，可能就是腹直肌分离了这和各种机构对腹直肌的宣传有关，也和女性更注重自己的保养和健康有关我们一起来看一看腹直肌分离第一部分：认识腹直肌、腹横肌和腹。
说到产后腹部，我想女性第一个想到的除了腹部松弛下垂以外，可能就是腹直肌分离了。这和各种机构对腹直肌的宣传有关，也和女性更注重自己的保养和健康有关。我们一起来看一看腹直肌分离。
第一部分：认识腹直肌、腹横肌和腹白线
腹横肌和腹直肌都是腹部的肌肉。腹横肌是腹部的深层肌肉，腹直肌是腹部的浅层肌肉。简单的说腹直肌在腹横肌的外层，覆盖住一部分腹横肌
下图
左侧小图绿线部分是腹横肌，我们通常把腹横肌说成腹部的裤腰带，他的肌纤维是横向的。左右两侧对称的肌肉通过中间的腹白线连在一起
右侧小图黑色线条部分是腹直肌，是腹部中间最外层的肌肉，他的肌纤维是竖向的。也是左右两侧通过中间的腹白线连在一起。我们平时说的腹部几大块肌肉就是指腹直肌的形状。
腹横肌和腹直肌的腹白线是一样的，是同一条线。腹白线很长，可以理解成从胸骨下方一直到耻骨，贯穿我们整个腹部。
第二部分：女性怀孕以后，腹部肌肉的变化。
看下图
随着胎儿的逐渐长大，肚子也被撑的越来越大，从图片看出，感觉中间的腹白线被撑开。实质是肌肉的弹性和力量逐渐减弱。当卸货以后，回不来了。
因为腹直肌在最外层，肉眼看得见，感觉上去就是腹直肌分离了，但事实上最直接的受害者是腹横肌。所以腹直肌分离更准确的说应该是产后腹横肌分离和松驰。有点像龅牙引起的嘴唇外突，突起的虽然是嘴唇，原因却在牙齿上
我们上面说了腹白线很长，从胸骨到耻骨，每一个人腹直肌分离的部位有可能是不一样的。有以下4种情况。下图
最上面的小图是正常的腹直肌，下面一排从左到右依次是：中间分离，下部分离，上部分离和全腹分离。
第三部分：腹直肌分离的检测和评估
下图
- 仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，也就是保证脊柱在中立位上
- 曲髋曲膝，脚掌踩地，身体放松。
- 双手自然放身体两侧，
- 在腹白线上取3个点，分别是：肚脐周边，肚脐上方2~3指的地方；肚子下方2~3指的地方；（测腹直肌分离发生在哪一段）
- 食指中指并扰，依次放入腹白线上三个点
- 手指放好以后，上半身慢慢向上抬，注意不要主动刻意去收紧腹部，
- 身体上抬以后有两种情况：a、肌肉夹到手指，说明腹直肌在两指之内；b、手指感觉不到肌肉，这时候用三只手指继续感觉，碰到表示二指以上，碰不到表示三指以上。记得把测试结果用笔记下来。
在腹直肌分离的评估这儿还有几个问题要提一下：
1、产后三天就可以进行检测，当然主要是指顺产，因为刚生产，有可能肌肉本身的力量还没有恢复，测试起来数据不是很准确。
2、可以进行自我检测，方法一样。
3、不要主动收紧腹部，
第四部分：腹直肌分离的修复。
在讲修复之前特意强调一下，是腹直肌分离的修复，不是腹直肌的锻炼。这是两个完全不同的概念。一个是功能的重建，一个是功能的加强。
腹直肌分离的修复主要是：呼吸配合手法。
- 双手放在腹部两侧，配合前面测试的腹直肌分离主要在哪一段。
- 吸气腹部微微隆起。
- 呼气双手向腹部推送，按照腹横肌的肌纤维纹路向中间推，推到中间以后向下按住保持一组呼吸，继续反复
- 开始每次可以做30次左右，做三组。
- 逐渐增加到每次做50次左右，做三组。
关于腹横肌的修复，在这儿也有几个问题要提一下：
1、二指一般是指两厘米，2指之内是正常的，可以不用修复。如果超过三指很多建议去医院检查排查是否有其他的因素再做修复。
2、有的人腹直肌分离不需要修复自己也会好。
3、不管过去了多少年，依然可以进行腹直肌的修复，方法也是一样的
4、腹直肌分离的修复多长时间能起效果，每个人的情况不一样，身体条件也不一样，所以时间长短也不一样。
5、腹直肌分离不一定孕后才有，大腹便便的人也可能有。这类人有可能有腹直肌分离，也有可能没有，需要检测和评估。男士有啤酒肚不代表一定有，孕后没有小肚子也不代表没有。总之一句话需要经过测评。
第五部分：腹直肌分离修复当中的禁忌。
这个和第3部分其实是一大类，之所以分开来讲，是希望能够引起大家的重视，而且我没有用要点，而是用了禁忌这个词。做不到禁忌点很可能前面所有的努力都是白费。
1、我们前面说过是修复，不是锻炼。所以一开始不要上力量锻炼，只用纯手法。
2、当修复了一段时间以后，可以适当的加一点点锻炼，但是仅限于平板支撑这一类向内收的动作。不要做仰卧起坐、卷腹这一类有可能让腹肌向外的动作。
3、不管是中期还是中期？绝对禁止做扭转动作，这真的会导致前功尽弃。前期只用手法阶段更不用说了，绝对的禁忌
4、每次做完平板支撑这一类的动作以后，都要再做手法巩固。
写在最后
女人生孩子相当于在鬼门关逛了一回，就算是在科技很发达的今天依然如此。怀孕生产给女人带来的变化是身心双两方面的，希望所有的男人都珍惜给你生宝宝的女人，所有的子女也能感恩。对于女人自己而言，也要调整心态，适应新身份的同时，别忘了多爱护自己。
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#清风计划#
